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サロマ対策を考える(8) [ウルトラマラソン]

もう1回「ペース」で書いてみたいと思います。

5/10(水)開催のウルトラマラソン完走クリニック、鈴木健司さんがもっとも時間を割いていたのがペースでした。鈴木さんのサロマ完走プランは50kmまでがキロ7分、50~80kmはキロ8分、80~100kmがキロ9分です。12時間50分でフィニッシュできる計算です。このペース配分は2014年のラン×スマや、昨年発売のTarzan(10/27 2016, No.705)でも語られていますね。

●50km 5時間50分
●80km 9時間50分
●100km 12時間50分

これだけみると、私のプランとの違いは「ポイントとしているのが70kmか80kmか」だけのようにも思います。3年前のラン×スマではそれくらいの感覚でした。

でも、実際に生でお話を聞いてみると、重要視している点は次の2点でした。
●走るリズムを変えないこと
●ラップタイムだけ気にすること

まず「走るリズムを変えないこと」とは、ペース調整はピッチ(回転)ではなくストライド(歩幅)で行うということです。遅れを取り戻そうとピッチを上げたり、余裕があるからとピッチを下げたりするとリズムが狂ってしまって疲労が溜まってしまうそうです。確かにその通りだと思います。

「ラップタイムだけ気にすること」とは、例えばキロ7分ペースだと5kmで35分ですが、この「5kmラップ35分」に集中して、都度のスプリットタイムは気にしないというものです。直前の5kmラップが早かろうと遅かろうと、今走っている5kmに集中する。全体の状況は例えば10km単位で確認する。このペースでは10kmで70分なので計算しやすい。紙のペース表を作らなくても頭の中で簡単に確認できる、という算段です。なるほど…

私も今でこそ(昨日書いた通り)単純なペース配分にしていますが、サロマ初挑戦からしばらくは5km単位くらいで細かくペースを考えて紙で携えていました。実際のところ、ウェストポーチにペース表を忍ばしていても細かく確認する余裕が無かったりします。予定通りに進めるとは限らないので自分で作ったペース表と実際のペーストの差分をいちいち計算するのが大変、というのが本音だったりします。

給水/給食/トイレ等で遅れてしまった場合でも挽回しようとせず次のエイドステーションの滞在時間で調整する。サロマの場合はレストステーションで時間調整する。後半、疲れてきてペースが落ちてきても走るリズムは変えず(ピッチは一定)、歩幅で調整する。歩幅を変えずにピッチを落とすとゆったり走る感じにはなりますが、一歩ごとの着地衝撃はかえって大きくなりそうです。これって、フルマラソンでも言われていることですよね。

もうひとつ気になったというか、目から鱗が落ちたのは
●上方修正プランと下方修正プランも作っておくこと
でした。

私の場合、全体的な下方修正はリタイアに直結しますが、5kmや10kmのラップタイムで見た場合は考慮の余地がありそうです。中盤のペースが落ちたとしても終盤で回復するかもしれません。どこまでペースが落ちても大丈夫なのかは事前に確認しておくと安心です。初挑戦の2007年は64kmくらい、2008年は60km関門に間に合いませんでしたが、ペースプランとかけ離れてしまい40km過ぎくらいからパニックになっていました。頭の中が整理できないままリタイア…

一方、レース当日の調子が良い場合は50km以降も無理にペースを落とさず、そのままキロ7分で行ってみる。時間に余裕ができるのでタイム更新に当てるか、エイドステーションに費やすか悩みそうですが、これを事前に考えておくのが上方修正プランですね。昨年のサロマで60km過ぎに調子が良くなって、70kmまでグッとペースを上げたんですね。とても気持ちが良かったのですが、70kmを過ぎた途端に脚が動かなくなり大変な目にあいました。リズムを変えてしまって疲れたんだと思います。反省…

話は前後するかもしれませんが、自分のペースを把握するために
●心拍計を活用すること
もアドバイスがありました。

DSC_1610.JPG

GPSウォッチを使ってもラップはあくまで手動で測る。一方で心拍を見ることで走るリズムを一定に保つようにする、ということです。GPSウォッチでもリアルタイムのペースは出ますが、誤差があったりしますよね。心拍の方はリアルタイムの数値が重要ですから、心拍の数値とにらめっこするのがいいかもしれません。起伏のある野辺山以外では、ウルトラマラソンで心拍ベルトを使うことはありませんでしたが、今年のサロマは使ってみようかと思い始めています(^^;

昨日の記事も今日の記事も積み上げ型のペースプランに思えてしまいますが、実際のところは目標フィニッシュタイムを設定してから逆算するのが良いと思います。…と言いながら、私の場合、どうなんだろう(^^;

話が複雑になりそうだったので細かい関門制限は書きませんでした。おそらくペース表はExcel などで作る方も多いと思います。私のような走力の方は関門とにらめっこで数式を入れてくださいね。



サロマ湖100kmウルトラマラソンまであと44日
星の郷八ヶ岳野辺山高原100kmウルトラマラソンまであと9日

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